Cách ngủ nhanh trong vòng 10 đến 120 giây
 Bạn có thể áp dụng một vài cách ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học |
Bạn thường nằm trằn trọc mãi mới đi vào giấc ngủ? Càng cố gắng ngủ thì bạn lại càng rơi vào vòng tròn luẩn quẩn lo lắng và căng thẳng khiến đầu óc lại càng khó ngủ. Khi đầu óc không thể nghỉ ngơi thì cơ thể bạn cũng vậy. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học.
Hãy cùng học cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây, 60 giây và 120 giây nhé!
Cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây
Một trong những điều ước quý giá nhất của nhiều người là có thể đặt lưng xuống và ngủ ngay trong vòng 10 giây. Bạn có thể thử thực hành cách ngủ nhanh theo “phương pháp quân đội” để đạt được mong muốn. Phương pháp dưới đây có thể mất đến 120 giây để hoàn thành khi mới tập, nhưng sau này bạn có thể ngáy khò khò ngay từ 10 giây đầu tiên.
Cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội
Đây là phương pháp Sharon Ackerman lần đầu tiên trình bày trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).
Ackerman cho biết, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ (U.S. Navy Pre-Flight School) đã giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội này thật sự hiệu quả, ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc có tiếng súng nổ đì đoàng bên tai!
Các bước thực hiện phương pháp quân đội
Để áp dụng cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội, bạn thực hiện theo các bước sau đây:
- Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
- Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
- Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
- Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng.
Nếu bạn vẫn chưa ngủ được, hãy tự nhủ và lặp đi lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Đầu bạn sẽ nặng trĩu dần và bạn có thể thiếp đi trong vòng 10 giây!
Bạn có thể dựa vào nguyên tắc thư giãn hơi thở và cơ bắp khi học cách ngủ nhanh và sâu theo phương pháp quân đội. Đây là cách ngủ nhanh đã được khoa học chứng minh là hiệu quả.
Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây
Bạn có thể áp dụng một trong hai phương pháp tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp. Trong những lần đầu tiên áp dụng cách ngủ nhanh trong vòng 1 phút này, bạn có thể sẽ mất tầm 2 phút để thấy được hiệu quả.
Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8
Đây là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở khi ngồi thiền với sự gợi nhớ hay trí tưởng tượng. Để chuẩn bị học cách ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở.
Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 như sau:
- Hãy để đôi môi của bạn mở ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
- Sau đó, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Tiếp theo, bạn nín thở trong 7 giây.
- Bạn thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…” (Đây là một cách mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga có tác dụng đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Câu chú này còn giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong).
- Bạn nên tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì.
Bạn nên hoàn thành chu kỳ này trong 4 nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự kiến.
Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp
Nguyên tắc chung khi thực hiện cách ngủ nhanh với phương pháp thư giãn cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng cơ và thư giãn các bộ phận trên cơ thể.
- Nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ giúp làm căng cơ trán của bạn.
- Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
- Nở rộng nụ cười khiến đôi má bạn căng lên. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ. Giữ 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn thả trở lại gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành thao tác làm căng và thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Khi thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp, bạn hãy tập trung vào cảm giác toàn thân thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất.
Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây
Nếu cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội, hơi thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp đều không hiệu quả, bạn có thể thử kết hợp 3 phương pháp giúp bạn ngủ trong vòng 2 phút bao gồm:
- Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
- Tưởng tượng một không gian yên bình
- Bấm huyệt để ngủ ngon hơn
Để thực hiện cách ngủ nhanh và sâu này, bạn cần luyện tập nhiều lần mới có thể thực hiện một cách thuần thục.
1. Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
Đây chính là phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) giúp bạn dễ ngủ hơn một cách đơn giản. Những khi cảm thấy khó ngủ, bạn hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh chi chít chữ và tự nhủ “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”. Bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên! Nếu có công việc nào còn dang dở trên công ty, bạn cũng có thể lôi ra để làm. Cách để ngủ nhanh này thật sự hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy.
Nghiên cứu Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) cho thấy những người luyện tập phương pháp này cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những ai không thực hành. Nếu bạn thường xuyên bị stress do áp lực công việc thì cách ngủ nhanh này hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.
2. Tưởng tượng một không gian yên bình
Nhiều người cho rằng hoạt động tưởng tượng sẽ giúp điều bạn muốn trở thành hiện thực. Bạn có thể áp dụng điều này như một cách dễ ngủ nhanh nhất khi các phương pháp khác không có hiệu quả.
Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) năm 2002, các nhà khoa học cho rằng những người nhập thân vào các hình ảnh tưởng tượng sẽ ngủ nhanh hơn.
Thay vì nằm đếm cừu, bạn hãy tưởng tượng mình đang thư giãn trong một không gian yên bình như bãi biển trong nắng chiều hoàng hôn, một cánh đồng hoa oải hương tỏa thơm dịu dàng, cánh đồng lúa hiu hiu gió thổi…
3. Bấm huyệt để ngủ nhanh và sâu hơn
Bạn có thể áp dụng một số cách bấm huyệt giúp ngủ ngon sau đây khi bị mất ngủ
Huyệt thần môn
 Huyệt thần môn nằm trên cổ tay, phần bên dưới ngón tay út của bạn |
Cách bấm huyệt thần môn để ngủ ngon hơn như sau:
- Cảm nhận không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay.
- Nhẹ nhàng xoa tròn hoặc lên xuống.
- Nhấn xuống phía bên trái của huyệt với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải.
- Lặp lại thao tác trên huyệt thần môn của cổ tay còn lại.
Huyệt nội quan
 Huyệt nội quan nằm giữa hai dây chằng bên trong cổ tay của bạn |
Mở lòng bàn tay hướng lên trên, đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.- Dùng ngón tay cái ấn với lực ổn định giữa hai gân.
- Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.
Huyệt phong trì
 Huyệt phong trì nằm ở hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ phía sau |
Lồng các ngón tay của bạn với nhau và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng chiếc cốc.- Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, ngón tay cái chạm vào nơi kết nối cổ và đầu của bạn.
- Nhấn một lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này.
- Hít thở sâu và chú ý thư giãn toàn thân khi thở ra.
Khi thực hiện các cách ngủ ngon, bạn cũng cần tạo điều kiện dễ ngủ bằng cách thực hiện các bí quyết nhỏ sau đây:
- Để phòng tối
- Mở cửa sổ thông thoáng
- Treo rèm có tông màu tối
- Mang vớ ngủ để ấm chân
- Tắm nước ấm trước khi ngủ
- Đặt điện thoại ở chế độ im lặng
- Tập yoga 15 phút trước khi ngủ
- Ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng
- Mở nhạc không lời và cài đặt chế độ tắt máy tự động
- Học cách sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ để luôn cảm thấy thư giãn
- Dùng liệu pháp mùi hương (tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc, cây xô thơm…)
Bạn có thể thử các cách ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lịch luyện tập đều đặn để thấy được hiệu quả. Ông bà ta thường nói “ăn được, ngủ được là tiên” nên bạn hãy tập buông bỏ mọi muộn phiền trước khi lên giường để ngủ ngon mỗi ngày nhé!
